コーヒーを寝る前に飲むと熟睡できないと思っている人は多いですよね。
それは、カフェインに入っている脳を興奮させる作用が、寝つきを悪くさせるためだと言われています。
しかし、コーヒーを寝る前に飲んだ方が気持ちよく眠れて、翌朝スッキリするという人もいると言われています。
今回は、寝る前にコーヒーを飲むことのメリットやデメリット。
合わせて、効果的な飲み方をご紹介します。
寝る前にコーヒーを飲むと眠れない！は本当か？
寝る前にコーヒーを飲みたくなることってありますよね。
しかし、コーヒーを寝る前に飲むと眠気が覚めてしまい、熟睡できないのでは？と思っている人は多いと思います。
コーヒーに含まれるカフェインには、頭をはっきりとさせる「覚醒作用」と「利尿作用」があります。
だから、寝る前にコーヒーは飲まない方が良いと言われています。
カフェインに覚醒作用があると言われる理由は、脳を興奮状態にする「ノルアドレナリン」を活発にし、睡眠物質である「アデノシン」の活動を抑えてしまうためです。
そのため、寝る前にコーヒーを飲むと、脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けないという状態につながります。
ただし、カフェインの効き方には個人差があるため、カフェインを摂取しても睡眠とは関係ない人もいます。
むしろコーヒーを飲んだ方が、翌朝スッキリ目を覚ますことができるという人もいるようです。
そこで、コーヒーを寝る前に飲むことによるメリットとデメリットを詳しく説明していきます。
コーヒーを寝る前に飲むメリット
前の段落で、コーヒーを寝る前に飲むと、「覚醒作用」と「利尿作用」があるとお伝えしました。
しかし、コーヒーにはリラックス効果と質の良い睡眠をサポートしてくれる役割もあります。
ここでは、コーヒーを寝る前に飲むことによるメリットを説明していきます。
脳がリラックスする
コーヒーの香りを嗅ぐと、なんだかホッとした気分になりますよね。
実はコーヒーに含まれる「ピラジン」という香り成分には、気持ちを落ち着かせリラックスさせてくれる効果があります。
そのため、入れたてのコーヒーの香りを嗅ぐと、リラックスしている際に出る脳波「α派」が活性化され、気分を和らげることができるのです。
コーヒーの中でも特に、グアテマラ・ブルーマウンテンの香りは、α派をより活性化する効果があると言われています。
寝る前に入れたてのコーヒーの香りを楽しみながら、ゆっくりとコーヒーを味わうことで、リラックス状態になり深い睡眠を取ることができますよ。
疲労回復効果
コーヒーに含まれるカフェインには、神経伝達物質である「ドーパミン」の分泌を活発にする作用があります。
ドーパミンとは、集中力アップや疲労を回復させる働きがある物質です。
ドーパミンの働きにより、起きているときに優位になる交感神経が刺激され、疲労を回復してくれる効果が期待できます。
コーヒーを飲んでから寝ると、朝起きたときに体がスッキリしたように感じるのは、ドーパミンの分泌が活性化したからと言えるでしょう。
血流アップ
コーヒーに含まれるカフェインには、血管を広げて血流を良くする働きがあります。
血流が良くなることで、体にこもっている熱が発散しやすくなるため、スッキリとした気分で眠りにつける効果が期待できます。
また体内の代謝が活性化されるため、むくみや疲れをため込まない作用もあります。
コーヒーがダイエットに適していると言われるのは、この代謝を活発にしてくれる働きがあるためです。
しかし、疲労を回復するためには、コーヒーを飲むだけではなく睡眠を取ることも必要です。
しっかりと寝たつもりでも疲労が取れていないのは、「レム睡眠」と呼ばれる浅い睡眠しか取れていない可能性があります。
そこで寝る前にコーヒーを適量飲むことで、血の巡りを良くしたり、代謝を活性化させたりして、疲労回復をサポートすることができます。
短時間の睡眠にはぴったり
仕事のお昼休憩中に短時間の睡眠を取る前や、仮眠を取る前にコーヒーを飲むと、スッキリと目覚める効果があります。
カフェインは摂取してからおよそ30分後に効果を発揮するため、目覚めるタイミングで効果が出てくるというわけです。
また、カフェインには集中力をアップさせる効果があるため、昼寝から目覚めた後、高いパフォーマンスで仕事を再開することができますよ。
コーヒーを寝る前に飲むデメリット
前の段落では、コーヒーを寝る前に飲むことで睡眠の質が良くなるというメリットをご説明しました。
しかし、適量を飲む分には効果的ですが、飲み過ぎてしまうことで逆効果となってしまう場合があります。
ここでは、コーヒーを寝る前に飲むことによるデメリットを説明します。
覚醒効果
寝る前にコーヒーを飲むことにより、覚醒作用が働き寝つきが悪くなってしまうことがあります。
コーヒーに含まれるカフェインには、脳をはっきりとさせる覚醒効果があります。
そのため、眠気を覚ましたいときや集中したいときに飲むのが一般的です。
普段からコーヒーを飲む習慣がある人であれば、少量のコーヒーを飲んだくらいで寝付けなくなることはありません。
しかし、普段からコーヒーを飲まない人は、カフェインの耐性がついていないので、目が覚めて眠れない可能性があります。
コーヒーの覚醒効果は人によって異なるものの、4～6時間ほど継続すると言われています。
そのため、コーヒーを寝る前にたくさん飲むと眠れなくなってしまうのです。
体を冷やしてしまう
前の段落で、寝る前にコーヒーを飲むことのメリットで、代謝が活発になり体内の熱を放出してくれるとお伝えしました。
だから、コーヒーを飲み過ぎることによって、逆に体を冷やしてしまう可能性があります。
人が眠りにつくのには、体の中心部分の「深部体温」を下げる必要があります。
深部体温を下げるには、体の表面温度を上げ、体の内側の熱を放出する必要があります。
だから、適量のコーヒーであれば、体内の熱を放出し寝つきが良くなります。
しかし、コーヒーを飲み過ぎてしまうことで、体の表面温度まで下げてしまい、深部体温をうまく下げられなくなってしまいます。
カフェインを過剰に摂取することで、深部体温を下げることができずに、寝付けないという状態になってしまうということです。
利尿作用
コーヒーには利尿作用があるので、寝る前にコーヒーを飲むと、トイレに行きたくなってしまいます。
せっかく眠りについていても、寝ている間に何度もトイレに起きてしまうかもしれません。
また、何度も目を覚ますことによって眠りが浅くなり、充分な睡眠がとれなくなってしまう可能性もあります。
特に砂糖やミルクを入れないブラックコーヒーには、この傾向が多くみられます。
普段からトイレによく行く人やコーヒーを飲まない人は、寝る前にたくさんコーヒーを飲まないように調整しましょう。
胃もたれ
寝る前にコーヒーを飲んで、朝起きた時に胃もたれを感じる場合は、コーヒーに含まれるカフェインが原因かもしれません。
カフェインには胃酸を分泌させる働きがあり、食後に飲むコーヒーには消化を助けてくれる働きがあります。
しかし、胃が空っぽの状態や寝る前に飲むことで、胃酸が過剰に分泌されて胃壁が荒れてしまうと、胃もたれを感じる場合があります。
寝る前の正しい飲み方
寝る前にコーヒーを飲むことで、「脳をリラックスさせる」「疲労回復効果がある」ということをお伝えしてきました。
しかし、飲み過ぎてしまうと、質の良い睡眠がとれなくなってしまう可能性があります。
ここでは、コーヒーを寝る前に飲む時のポイントをご説明いたします。
タイミング
まずは、コーヒーを飲むタイミングです。
コーヒーに含まれるカフェインは、飲んでから30分後から効果が高まり、およそ4～6時間持続すると言われています。
そのため、コーヒーを寝る前に飲みたい場合は、寝る6時間よりも前に飲むようにしましょう。
いつも24時に寝るという方は、18時までに飲むことでカフェインの効果が消え、スムーズに睡眠ができるようになります。
どうしても寝る直前にコーヒーを飲みたいという方は、コーヒーを飲んでから30分以内に眠るように心掛けてください。
カフェインの目を覚ます効果が出る前に眠りにつくことで、快適な睡眠を妨げないようにする方法です。
- コーヒーを飲んでからすぐ寝る
- 寝る6時間前以降は、コーヒーを飲まないようにする
以上の2点に気をつけることで、眠りの質を高めることができます。
コーヒーを飲む量
続いて、コーヒーを飲む量を調整してみてください。
コーヒーを飲むことによって、「代謝をアップさせて疲れをため込まない」などの効果があることをお伝えしましたが、飲み過ぎることで逆に「体を冷やしてしまう」「目が覚めてしまう」可能性があります。
また、コーヒーによる利尿作用により何度もトイレに起きてしまうかもしれません。
オーストラリアの保健・食品安全局の研究によると、寝る前に100mgのカフェインを摂取すると、睡眠障害を引き起こす可能性があると発表しています。
そのため、寝る前にコーヒーを飲む場合には100ml程度に抑えるようにしましょう。 100mlのコーヒーであれば、カフェインを60㎎に抑えることができます。
コーヒーの種類
寝る前に100ml以上コーヒーを飲みたいという方は、カフェインレスコーヒーを選んでみましょう。
カフェインレスコーヒーは、コーヒーに含まれているカフェインを90％以上取り除いたものです。
そのため睡眠障害を引き起こす、カフェインの摂取量を減らすことができます。
カフェインレスコーヒーの他に、「デカフェ」と呼ばれるものも、カフェイン摂取量を減らすことができるコーヒーです。
どちらもカフェインが全く含まれていない、というわけではないので、カフェインを少量でも摂取したくない方は「ノンカフェインコーヒー」を選びましょう。
ノンカフェインコーヒーには、名前の通りカフェインは含まれていません。
最近では、カフェインレス・デカフェなどのインスタントコーヒーも販売されているので、チェックしてみてくださいね。
ミルクをたっぷり入れたカフェオレにする
ブラックコーヒーは、カフェイン作用が強すぎて脳が覚醒し眠りに付けない可能性があります。
そこで、ミルクをたっぷり入れてカフェオレにすることで、カフェインの摂取量を減らすという方法です。
また、ミルクに含まれている「トリプトファン」という成分は、脳で睡眠ホルモンである「セロトニン」という物質に変わり、スムーズに睡眠を助けてくれます。
さらに、ミルクに含まれている「カルシウム」が、脳の興奮を抑える働きを持っているため、質の良い睡眠がとれると言われています。
カフェオレを作るときは、コーヒーとミルクを半々で作るのがベターですが、寝る前に飲む時はミルクをたっぷりと入れたカフェオレがおすすめです。
ホットで飲む
キンキンに冷えたアイスコーヒーを飲むと、体を冷やしてしまう可能性があります。
また、カフェインに含まれる利尿作用によって、トイレに何度も起きてしまうかもしれません。
深い睡眠に入るためには、体を温めることが重要なので、寝る前にコーヒーを飲む場合には、ホットを選ぶようにしましょう。
コーヒーに含まれるカフェインは、温度によって効果が出るまでに、時間差があると言われています。
ホットコーヒーは摂取後30分～1時間で効果が出始めますが、アイスコーヒーだと効果が出るまでに1～2時間かかると言われています。
これだけ聞くと、アイスコーヒーは効果が出るまでに時間がかかるため、寝る前に適しているように感じます。
しかし、先ほどお伝えした通り、深い睡眠に入るためには体を温めることが重要です。
そのため、寝る前には冷たい飲み物はできるだけ控え、温かいものを飲んだ方が質の良い睡眠をとれるようになります。
寝る前にコーヒーを飲むと太るって本当？
寝る前にコーヒーを飲むと太ると言われているのには、いくつかの原因が考えられます。
基本的に、コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪を燃やす働きがあるため、ダイエットをサポートしてくれます。
そのため飲み方を間違えなければ、コーヒーが原因で太ることはあまりありません。
しかし、寝る前に過剰にコーヒーを飲むことで、太りやすくなってしまう可能性があります。
コルチゾールの増加
コーヒーを過剰に摂取すると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が増加します。
コルチゾール自体は、ある程度体に必要な物質です。
しかし、コルチゾールが増えすぎると、脂肪燃焼の役割を持つ成長ホルモンが減少してしまいます。
そのため、脂肪が燃えにくくなり、太る原因となってしまう可能性があります。
質の良い睡眠が取れなくなる
カフェインによって質の良い睡眠が取れなくなることも、太りやすい原因の一つと考えられます。
質の良い睡眠が何日も取れないと、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
睡眠障害があると、日中の眠気や集中力の低下などの様々な影響を体に及ぼしますが、太る原因の一つにもつながります。
また、しっかりと睡眠をとることにより成長ホルモンが増加します。
先ほどお伝えした通り、成長ホルモンには脂肪を燃焼させる働きがあるため、成長ホルモンが減少すると、太りやすくなってしまうということです。
カフェインには胃酸分泌促進作用がある
また、コーヒーに含まれるカフェインの胃酸を分泌する働きがあります。
お腹が空いている時にコーヒーを飲むと気持ちが悪くなるので、何か胃に入れようと思って、一緒に食べているものに原因があるかもしれません。
ブラックコーヒーを飲む時は、ついつい甘いお菓子を食べたくなりますよね。
カロリー摂取量を控えようとブラックコーヒーを選んでも、一緒に食べているもののカロリーが高いことで、太る原因につながっている可能性があります。
日中に食べている分には大丈夫ですが、寝る前に食べるとカロリーが消費しきれずに、体にため込んでしまいます。
コーヒーが直接の原因とは言えませんが、寝る前にコーヒーを飲む際には、食べるものにも注意が必要です。
利尿作用がむくみの原因
コーヒーには利尿作用があるとお伝えしましたが、尿と一緒に「カリウム」という成分が排出されてしまいます。
カリウムはナトリウムを体外に出してしまうので、ナトリウムが減少することによってむくみやすくなっている可能性があります。
むくみの原因は水分のため、水分量が増えたことによって体重が増えて、太ったと感じてしまったのかもしれません。
コーヒーを寝る前に飲むと熟睡できない！は本当？まとめ
コーヒーを寝る前に飲むのはデメリットだけでなく、翌朝スッキリ起きられるというメリットもあります。
ただし、飲むタイミングや量が大切です。 質の良い睡眠がとれるように、今回記事で紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。
